Produkty zawierające dużo omegi-3 a równocześnie mało omegi-6, to: olej lniany, siemię lniane, olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, olej rzepakowy. Kwasy tłuszczowe omega-3, w znacznych ilościach, występują także w: zielonych warzywach, baraninie i dziczyźnie oraz oleju rybim. Są to nasze naturalne źródła dobrych tłuszczów.
Co zatem wiemy dziś, na podstawie odkryć naukowych, o korzystnym działaniu zdrowotnym tych kwasów omega-3?
Wiemy, że:
- Znacząco hamują rozwój nowotworów,
- Zapobiegają namnażaniu się tkanek rakowych i ich penetracji w organizmie,
- Wzmacniają układ odpornościowy, przez co nie dopuszcza on do tworzenia się tkanek rakowych,
- Zapobiegają infekcjom.
Spożywanie odpowiednich ilości tych kwasów tłuszczowych, z grupy omega-3 EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Ponadto leczy chorobę Cohna, astmę oskrzelową i inne.
Kwasy tłuszczowe omega-3 a zwłaszcza DHA, zwiększają wrażliwość błon komórkowych na działanie insuliny, stąd też spożywanie ich w dużych ilościach, – ale proporcjonalnie do omega-6, łagodzi wahania poziomu cukru we krwi, głównie jednak w cukrzycy typu II. W doborze zbilansowanej diecie, o wiele ważniejszą rzeczą jest zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów omega-6 i omega-3, przy jednoczesnym obniżeniu spożywania tłuszczów nasyconych, niż zwiększenie ogólnej ilości tłuszczów wielonienasyconych. Jeśli organizm jest zdrowy i sprawnie funkcjonuje DHA i EPA są przez niego wytwarzane z kwasu alfa linolenowego i dlatego musimy spożywać większe ilości tego kwasu, żeby uzyskać odpowiednie dla potrzeb organizmu ilości DHA i EPA. Zamiast je wytwarzać, w wyżej opisany sposób, w naszym organizmie, lepiej jest, aby składniki te były wchłaniane bezpośrednio z produktów, a ich naturalnym i najobfitszym źródłem są ryby i oleje rybie. Regularne spożywanie tych olejów to szeroko pojęta prewencja chorób układu krążenia.
Tabela nr 1.
ZAWARTOŚĆ KWASÓW EPA i DHA w gramach (na 100g produktu)
RYBA
ILOŚĆ KWASÓW W GRAMACH
MAKRELA
2, 3 grama
ŚWIEŻE ŚLEDZIE
2, 0 grama
SARDYNKI W OLEJU
1, 6 grama
ŚWIEŻY ŁOSOŚ
1, 4 grama
ŚWIEŻY TUŃCZYK I ŚLEDŹ MARYNOWANY
1, 0 grama
HALIBUT
0, 9 grama
REKIN
0, 8 grama
OKOŃ MORSKI
0, 7 grama
Tłuste ryby, wymienione w tabeli 1, zawierają znaczne ilości omega-3 w postaci ww. kwasów, lecz nawet one dostarczają równocześnie pewnych ilości kwasów omega-6.
Kwasy tłuszczowe omeg-6 i omega-3 w odpowiednich proporcjach zapobiegają lub łagodzą objawy depresji poprawiają nastrój i humor. Stąd też ludowe przysłowie powiada, że spożywanie ryb usprawnia pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA zmniejszają ryzyko występowania choroby Alzheimera, u dzieci zaś niedobór tych kwasów ma związek z zaburzeniami koncentracji, czynnościami ruchowymi, a nawet dysleksją i innymi zaburzeniami zachorowań.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na rozwój mózgu u płodu i u niemowląt po ich urodzeniu, stąd też wypływa wniosek, aby kobiety ciężarne i karmiące zjadały je w dostatecznych ilościach. Niedobór omega-3 wiąże się z chorobami skóry np. z łuszczycą, w ogóle z suchą łuszczącą lub swędzącą skórą, kwasy te również odgrywają ważną rolę w redukcji masy ciała (w odchudzaniu) i utrzymywaniu prawidłowej wagi. Udo Erasmus światowej sławy naukowiec zajmujący się rolą tłuszczów w diecie twierdzi, że omega-3 przyspiesza przemianę materii (ważne w niedoczynności tarczycy), przez co organizm spala więcej tłuszczu i glukozy, które dzięki temu nie odkładają się w organizmie. Dodaje jeszcze, że omega-3 podnosi poziom energii i w związku z tym zachęca do podejmowania wysiłku fizycznego, który zwiększa ilość tkanek beztłuszczowych, zwłaszcza włókien mięśniowych. Wysiłek fizyczny z kolei, jeszcze bardziej przyspiesza przemianę materii, gdyż równocześnie włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne.
Pamiętać należy, że tłuszcze wielonienasycone omga-6, ale i omega-3, przechowywane w ciepłym i naświetlonym miejscu (sklepy), a w dodatku pod wpływem tlenu – jak np. w typowej kuchni, szybko ulegają utlenieniu, czyli jełczeniu. Ma to miejsce i podczas smażenia – wszystko to prowadzi do obniżenia zdolności poziomu LDL w surowicy krwi. Używanie zatem oleju kukurydzianego i słonecznikowego do smażenia jest nie wskazane, bo staje się wtedy groźne dla naszego organizmu. Ostatnią rodziną tłuszczów nienasyconych nazywanych tłuszczami długowieczności, są tłuszcze jednonienasycone, czyli omega-9. Nigdy nie cieszyły się one złą sławą, ani też nie były specjalnie zachwalane. Dzisiaj patrzymy na nie bardzo pozytywnie, stąd też zdrowa dieta powinna zawierać zawsze odpowiednie ilości tych tłuszczów. Tłuszcze omega-9 znajdziemy w dużych ilościach tylko w niewielu produktach, takich jak: oliwa z oliwek, oliwki, olej rzepakowy, awokado, oraz w niektórych orzechach, jak: orzechy laskowe, migdały, macadamia, orzechy brazylijskie, znajdują się także i w innych orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, warzywach i w mięsie.
Zaleca się, aby stanowiły one, co najmniej 10% ogólnej energii w pożywieniu. Tłuszcze jednonienasycone zwane inaczej tłuszczami mononienasyconymi zastępują w pożywieniu tłuszcze nasycone i wielonienasycone typu omega-6. Oleje obfitujące w tłuszcze mononienasycone można stosować do smażenia, np. olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia – nierafinowany.
Zalety tłuszczów mononienasyconych to:
- Obniżają poziom LDL utrzymujący wysoki poziom HDL;
- Chronią przed niektórymi odmianami nowotworów, zaś ostatnie badania na zwierzętach dowodzą, że oliwa z oliwek chroni przed rakiem jelita grubego, równie skutecznie jak omega-3 chroni przed rakiem sutka. Wiem, że mieszkańcy z basenu Morza Śródziemnego, spożywając oliwę z oliwek, rzadziej zapadają ww. choroby niż ludzie z innych części świata, gdzie spożywa się więcej omega-6;
- Lepiej nadają się do celów kulinarnych, ponieważ nie ulegają utlenianiu tak szybko jak tłuszcze wielonienasycone są, zatem odporniejsze na wysokie temperatury;
- Zawierają wysokie dawki witamin E – znakomitego wymiatacza wolnych rodników tlenowych, której niedobór odczuwają mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Najobfitszym ich źródłem jest oliwa z oliwek extra virgin, zawierająca także wiele mikroelementów i fitozwiązków. Ma ona zatem właściwości lecznicze: przeciwzapalne, przyspiesza trawienie pokarmów, wspomaga prace wątroby i trzustki, zaś fenole, które się w niej znajdują są silnymi przeciwutleniaczami, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce nowotworów.
ZALECENIA DOTYCZĄCE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW MONONIENASYCONYCH:
- Używaj ich do celów kulinarnych. Najlepsza jest oliwa z oliwek, gdyż najpóźniej ze wszystkich innych olejów ulega utlenianiu;
- Używaj ich do wszystkiego, bo są zdrowie. Dotychczas nie odnotowano ujemnych skutków ubocznych wysokiego spożycia tłuszczów mononienasyconych – w przeciwieństwie, o czym już wcześniej podano – do tłuszczów nasyconych, transizomerów (margaryn) i omega-6;
- Używaj oleju rzepakowego (nierafinowanego) bogatego w tłuszcze mononienasycone i omega-3. Jest on znakomity do sosów i raczej do dań zimnych, ponieważ jest bardziej, niż oliwa z oliwek, podatny na utlenienia;
- Kupuj najczystszą oliwę z oliwek, a także wypróbuj różne jej rodzaje, pochodzące z różnych krajów, gdyż różnią się między sobą smakiem i aromatem;
- Jedz świeże orzechy – są doskonałym naturalnym źródłem tłuszczów mononienasyconych (tabela nr. 4).
Tabela nr 4.
ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW OMEGA-9 w gramach (na 100g produktu)
OMEGA-9
ILOŚĆ KWASÓW W GRAMACH
OLIWA Z OLIWEK
79 gram
ORZECHY MACADAMIA
61 gram
OLEJ RZEPAKOWY
59 gram
ORZECHY LASKOWE
50, 5 gram
PECANY
45 gram
MIGDAŁY
35 gram
NERKOWCE
28 gram
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
26 gram
ORZECHY WŁOSKIE
17 gram
AWOKADO
12 gram
ZALECENIA DOTYCZĄCE SPOŻYWANIA TŁUSZCZÓW WIELONIENASYCONYCH:
- Unikaj olejów: słonecznikowego, kukurydzianego, krokoszowego oraz margaryn;
- Używaj więcej oleju rzepakowego i lnianego oraz oliwy z oliwek;
- Regularnie jedz ryby, zwłaszcza tłuste;
- Jedz zielone warzywa, bowiem zwiększają wchłanianie omegi-3;
- Staraj się jak najrzadziej używać tłuszczów wielonienasyconych do smażenia, za wyjątkiem tych, które do tego się nadają;
- Kupuj, przechowuj i stosuj tłuszcze wielonienasycone zawsze we właściwy sposób.
- Mięso zawiera wszystkie 3 rodzaje tłuszczów, a im bardziej jest tłuste tym więcej zawiera tłuszczów nasyconych. Sprzedawane w sklepach zawiera ich jeszcze więcej, ponieważ zwierzęta fermowe otrzymują sztuczną karmę. Hodowane w warunkach naturalnych dostarczają nam mięsa, w którym znacznie więcej jest niezbędnych kwasów tłuszczowych (dziczyzna, baranina)
Podobnie słonina jedzona całości (stopiona ze skwarkami) jest mniej szkodliwa niż sam smalec, ponieważ w skwarkach znajduje się między innymi witamina E, której nie ma w samym smalcu. Tłuszcz z gęsi ma jeszcze gorsze proporcje niż smalec wieprzowy.
A teraz, skoro już tyle wiemy o tłuszczach, zastanówmy się nad tym, w jakich proporcjach powinny być przyjmowane w naszym pożywieniu. Niestety – do tej pory, proporcje te nadal są przedmiotem badań.
Wspomniałem już, że dobroczynne działanie omega-3 może zostać zahamowana przez nadmiar omeg-6 oraz tłuszczów nasyconych w transizomerów.
W niektórych opracowaniach stwierdza się, że dopuszczalne jest przyjmowanie dawki omega-6 dwudziestokrotnie większej niż omega-3, inni ustalają tę granicę na poziomie 6:1, ale i to już jest zbyt dużo. Dlatego też powinniśmy zmniejszyć omega-6 i zwiększyć omega-3 w takim stopniu, aby między nimi nastąpiła równowaga, ale nie jest wskazane zwiększanie ogólnej ilości przyjmowanych z pokarmem tłuszczów wielonienasyconych.
Niektóre diety, jak np. dieta omega, zakładają proporcje tych kwasów maksymalnie 4:1, a minimalnie 2:1, przy założeniu, że ogólna ilość tłuszczów wielonienasyconych nie powinna przekraczać 10% wartości dziennego spożycia.
Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 występują w większości produktów roślinnych, zaś w olejach przez nas spożywanych, jest więcej omega-6. Jedynie siemię lniane i olej z niego wytwarzany zawiera więcej omega-3 niż omega-6, ale olej rzepakowy i pestki dyni zawierają omega-6 i omega-3 w proporcji niżej niż 4:1.
Tłuste ryby, wymienione w tabeli nr. 1, zawierając znaczne ilości omega-3 w postaci kwasów EPA i DHA, lecz nawet one dostarczają nam pewnych ilości omega-6.
Rośliny strączkowe zawierają, 10 – 25% w całej masie, mało tłuszczów nasyconych, idealną proporcję omega-6 do omega-3, dużo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, dużo witamin i składników mineralnych. Reszta tłuszczów to tłuszcze wielonienasycone, w tym duże ilości kwasu alfa-linolenowego należącego do kwasów tłuszczowych omega-3.
Mimo tego, że w każdej diecie istnieje pewien margines swobody, jednakże dla zachowania zdrowia, konieczne jest zachowanie równowagi między rozmaitymi rodzajami tłuszczów, przy czym najważniejszą zasadą jest taka, aby w diecie było mniej kwasów tłuszczowych omega-6 oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, a więcej kwasów omega-3 i omega-9 (tak mało dotychczas spożywanych przez nas).
Tabela 2 i 3
ZAWARTOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 i OMEGA-6
w gramach (na 100g produktu)
OMEGA-6
OMEGA-3
OLEJ KROKOSZOWY
74
OLEJ LNIANY
53
OLEJ WINOGRONOWY
68
SIEMIE LNIANE
14
OLEJ SŁONECZNIKOWY
63
OLEJ Z ORZECHÓW WŁOSKICH
11,5
OLEJ Z ORZECHÓW WŁ.
58
OLEJ RZEPAKOWY
9,5
OLEJ KUKURYDZIANY
50
PESTKI DYNI
7
OLEJ SEZAMOWY
43
ORZECHY WŁOSKIE
5,5
OLEJ Z ORZECHÓW ZIE.
31
MIĘSO PRZEPIÓRKI
2,5
ORZECHY WŁOSKIE
29
MIĘSO KRÓLIKA, ORZESZKI PINII, OLEJ KUKURYDZIANY, OLEJ Z ORZESZKÓW ZIEMNYCH
1
ORZESZKI PINII ZIARNO SEZAMOWE
25
OLIWA Z OLIWEK, OLEJ WINOGRONOWY
0,5
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
23
OLEJ KROKOSZOWY, SEZAMOWY, SŁONECZNIKOWY, ORZECHY BRAZYLIJSKIE, MIGDAŁY, NERKOWCE, ORZECHY LASKOWE
ŚLADOWE
OLEJ RZEPAKOWY, PESTKI DYNI
20
OLEJ LNIANY, MIGDAŁOWY
10
OLIWA Z OLIWEK
7,5
SIEMIE LNIANE
6
ORZECHY LASKOWE
4
MIĘSO PRZEPIÓRKI, KRÓLIKA
ŚLADOWE
W tym miejscu chcę wrócić do pierwszej części mojego artykułu o tłuszczach, w którym napisałem, że:...nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią także bardzo ważną rolę w transporcie i przemianach metabolicznych całego tłuszczu. W kombinacji z cholesterolem i białkami zwiększają produkcję wewnątrzkomórkowej energii w jej siłowniach zwanych mitochondriami. W tym miejscu chcę rozszerzyć ten temat.
Otóż w naszym organizmie istnieją dwa typy tkanki tłuszczowej – tkanka tłuszczowa biała i tkanka tłuszczowa brunatna. Biały tłuszcz stanowi warstwę izolacyjną położoną tuż pod skórą, która w okresie głodu stanowi dla nas źródło energii. Brunatna tkanka tłuszczowa leży głęboko w naszym ciele, otacza serce, nerki, nadnercza, tworzy także ochronną poduszkę wokół kręgosłupa, karku i dużych naczyń krwionośnych w klatce piersiowej. Ta brunatna tkanka tłuszczowa wcale nie jest magazynem tłuszczu, ale służy do spalania białej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania ciepła. Umożliwia, zatem przemianę spożytego tłuszczu w energię i hamuję w ten sposób jego magazynowanie pod postacią tłuszczu białego. Pierwszym z zadań brunatnej tkanki tłuszczowej jest umożliwienie organizmowi przetrwania w ziemie, a drugim jest nadzorowanie masy ciała. Tkanka ta jest zbudowana z niezliczonych komórek, które sprawnie spalają tłuszcz i zawierają w sobie bardzo liczne mitochondria (elektrownie komórkowe). Mitochondria pracują bez przerwy w dzień i w nocy, przekształcając tłuszcz biały w użyteczną energię cieplną. Naukowcy odkryli, że ludzie szczupli, zjadający posiłki bardzo kaloryczne, mają liczne aktywne mitochondria w brunatnej tkance tłuszczowej, natomiast u osób z nadwagą ta brunatna tkanka tłuszczowa jest w stanie uśpienia. Ilość brunatnej tkanki tłuszczowej malej z wiekiem i być może właśnie dlatego mamy skłonności do tycia.
Proces przekształcania kalorii w energię cieplną zwany jest termogenezą (termogneza – tworzenie ciepła) i zachodzi także w wielu innych komórkach naszego ciała, jednakże tylko dla brunatnej tkanki tłuszczowej jest to zadanie pierwszoplanowe i podstawowe, i pomimo tego, że stanowi ona zaledwie 10% całej masy tłuszczu w naszym ciele, to 25% tłuszczu spalanego przez nasz organizm, ulega przemianom właśnie w niej.
Tłuszcz brunatny, o ile tylko otrzyma od mózgu sygnał do rozpoczęcia pracy, spala kalorie szybko i efektywnie, ale bardzo często ten cudowny mechanizm nie działa dość sprawnie. Wtedy termogeneza nie zachodzi, a organizm niepotrzebnie zaczyna przechowywać nadmiar energii (kalorii) pod postacią leniwej białej tkanki tłuszczowej. Dobrobyt sprawia, że jemy więcej niż potrzeba i z tej sytuacji nasz organizm ma dwa wyjścia: może spalić nadmiar energii w brunatnej tkance tłuszczowej i uaktywnić procesy termogenezą lub przeznaczyć nadmiar tłuszczu, pod postacią białej tkanki tłuszczowej.
Podwzgórze to obszar mózgu odpowiedzialny za regulację apetytu. Procesy kontroli apetytu zabezpieczają specjalne mechanizmy tzw. sprzężenia zwrotnego (feed back), które wykorzystują informacje o stężeniu insuliny i aminokwasów w surowicy krwi. Uczeni uważają, że ten rejon mózgu jest odpowiedzialny za aktywowanie brunatnej tkanki tłuszczowej wówczas, gdy zjemy nadmierną ilość pokarmu (energii). Osoby otyłe mogą mieć w ciele zbyt mało brunatnej tkanki tłuszczowej lub upośledzone mechanizmy jej uruchamiania. Tak, więc przyczyną otyłości może być także zaburzenie termogenezy.
Jak uruchomić mechanizmy spalania tłuszczu – inaczej, jak uaktywnić brunatną tkankę tłuszczową, aby procesy termogenezy przebiegał prawidłowo?
Można tego dokonać przez odpowiednie składniki diety. Tutaj znowu muszę wrócić do kwasów nienasyconych omeg-6.
Otóż głównym kwasem tłuszczowym tłuszczów omega-6 jest kwas linolenowy (LA), który może być przekształcany w naszym organizmie dokwasi gamma linolenowego (GLA) i kwasu arachidowego (AA). Oba te kwasy w dalszej kolejności przekształcają się do prostaglandyn – substancji niezbędnych do życia.
Otóż, okazało się, że kwas gamma linolenowy (GLA) jest jedynym z najsilniej działających kwasów tłuszczowych omega-6. Występuje w oleju z wiesiołka dwuletniego, oleju z ogórecznika, oleju z pestek czarnej porzeczki. Kwas ten bardzo skutecznie pobudza brunatną tkankę tłuszczową i zwiększa tempo przemian metabolicznych u dorosłych, poprzez przekształcenie jej w prostaglandyny, które są iskrą rozpoczynającą spalanie tłuszczów w mitochondriach brunatnej tkanki tłuszczowej.
W badaniach klinicznych przyprowadzonych w Heidelbergu wykazano, że szczuplejsi dorośli mają we krwi więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż ich grubsi rówieśnicy skąd też niektórzy naukowcy uważają, że ludzie otyli mogą w istocie cierpieć na niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd wniosek, że olej z wiesiołka może znacząco wspomagać proces odchudzania się u ludzi otyłych.
W mojej praktyce lekarskiej stosuję olej z wiesiołka dwuletniego we wstępnej fazie redukcji wagi u otyłych, potem dołączam do diety stałe źródło kwasów omega-3 oraz kwasy omega-6 z wystarczającą ilością białka i tłuszczów.
Tak więc, jeszcze raz należy przypomnieć, że aby brunatna tkanka tłuszczowa mogła rozpocząć proces spalania tłuszczu, należy koniecznie uwzględnić w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe i dostateczne ilości białka i tłuszczów.
W trakcie redukcji wagi u otyłych organizm nie może głodować, gdyż wówczas powstaje znane zjawisko jo-jo, (czyli tworzenie za wszelką cenę białej tkanki tłuszczowej).
CDN.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz